Тревога в период распространения Коронавирусной инфекция (COVID-19): стратегии, которые могут помочь
COVID радикально меняет наш образ жизни. Люди, естественно тревожатся о своем здоровье, здоровье и безопасности своих близких. Исследования в области психологии показали, что при наличии неопределенности или отсутствии информации о событиях, которые угрожают жизни и благополучию, возникает тревога. Тревога является нормальной эмоцией, которая позволяет нам планировать и выполнять конкретные действия для предотвращения заражения. В то же время высокая тревога негативно влияет на психические функции, затрудняет поиск решений и рациональное поведение. Поэтому умение управлять тревогой крайне важно в текущей непростой ситуации. В настоящий момент, очень важно уметь контролировать тревогу. Она должна быть нашим союзником, а не причиной переживаний, заставляющих нас вести себя нелогично и иррационально.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам позаботиться о физическом и эмоциональном благополучии:
- ПРИМИТЕ СВОИ ЧУВСТВА. Что бы вы ни чувствовали сейчас, знайте, что это нормально. Дайте себе время, чтобы понять и выразить то, что вы чувствуете. Это можно сделать с помощью ведение дневника, общения с другими, занятия творчеством (рисование, живопись, поэзия, музыка).
- ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ. Получение поддержки и заботы от близких положительно влияет на преодоление трудностей. Проведение времени с семьей и друзьями может принести чувство комфорта и стабильности. Обсуждение наших проблем, мыслей и чувств может помочь нам найти способы выхода из стрессовой ситуации.
- ОПРЕДЕЛИТЕ И УСТРАНИТЕ ТРИГГЕРЫ. Часто есть определенные вещи, которые увеличивают тревогу. Это могут быть новости по телевидению, социальные сети, разговоры с другими людьми или что-то, что вы видите или слышите и, что напоминает вам о наличии угрозы. Если вы, понаблюдав за собой заметите, что вас что-то выводит из равновесия, постарайтесь оградить себя в дальнейшем от этих ситуаций или свести их к минимуму.
- ВВЕДИТЕ ФИКСИРОВАННОЕ ВРЕМЯ ТРЕВОГИ. Например, вы можете четко определить время, когда вам разрешено тревожиться (как вариант: утром с 8:00 до 8:30 или вечером с 18:00 до 18:30, но желательно не перед сном). В результате вы «освобождаетесь» от тревоги в оставшееся время и не должны бесконечно размышлять о беспокоящих вас вещах.
- СТАРАЙТЕСЬ МЫСЛИТЬ РЕАЛИСТИЧНО. В ситуации неопределенности естественно возникает вопрос «а что, если?». В отсутствие информации наше сознание часто заполняет пробелы наихудшими сценариями, из-за чего мы чувствуем себя подавленными, беспомощными или уязвимыми. Вот несколько вопросов, которые можно задать себе, чтобы переключить свое восприятие действительности с катастрофического на более осознанное и реалистическое:
- Что находится под моим контролем в данный момент?
- Не переоцениваю ли я вероятность наихудшего развития событий?
- Как я справлялся со сложными ситуациями в прошлом и как этот опыт может помочь мне сейчас?
- ИЗБЕГАЙТЕ ИНФОРМАЦИОННОЙ ИНТАКСИКАЦИИ
В случае с COVID на нас обрушивается большой поток всевозможной информацией через СМИ, социальные сети и разговоры с другими людьми. Некоторая информация очень полезна, потому что она побуждает нас принимать конкретные профилактические меры, когда она поступает из надежных источников. Однако в СМИ циркулирует много информации, не подкрепленной научными данными или просто не способствующей принятию конкретных мер. Поэтому важно отличать информацию, которая полезна и помогает нам действовать, от информации, которая, хотя и верна, не помогает нам действовать, потому что находится вне нашего контроля.
- Отделяйте полезную информацию от бесполезной. Спросите себя, помогает ли полученная вами информация предпринимать конкретные действия или только усиливает ваше беспокойство.
- Фильтруйте информацию. Не ищите информацию без разбора в Интернете. Не полагайтесь на информацию, циркулирующую в сетях. Ищите информацию только в официальных источниках,
- Избегайте информационной перегрузки. Установите ограничения на новости и социальные сети. Желание быть в курсе и быть готовым понятно. В то же время постоянное чтение, просмотр или прослушивание расстраивающих сообщений в СМИ может излишне усилить тревогу. Чтобы этого избежать запланируйте определенное время для просмотра новостей и социальных сетей. Также сократите время обсуждения COVID в разговорах с другими, старайтесь больше говорить на другие темы.
- СОСРЕДОТОЧЬТЕ ВНИМАНИЕ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ
Одной из техник, которая позволит вам сосредоточиться на настоящем моменте является техника осознанного дыхания. Правильное дыхание поможет вам почувствовать себя здесь и сейчас и уменьшить переживания о том, что будет завтра, через неделю, что было бы, если…. Дыхательные упражнения, снижают напряжение и тревогу. Попробуйте простое дыхательное упражнение.
- Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на пол. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза.
- Следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох».
- Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход».
- Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, постарайтесь снова сосредоточится на процессе дыхания. Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут.
- Далее переключите свое внимание с сосредоточенности на дыхании на звуки вокруг. Медленно откройте глаза и оглядитесь по сторонам. Прислушайтесь к себе и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.
Вышеуказанные стратегии могут помочь вам не только противостоять текущему кризису, но продолжить их использование после того, как пандемия закончится.
Если, несмотря на выполнение этих рекомендаций, вы продолжаете чувствовать сильный дискомфорт и тревогу, очень важно, проконсультироваться со специалистами.
Медицинский психолог психофизиологической лаборатории Профпатологического отделения Центральной поликлиники ФГБУ "СЗОНКЦ им. Л.Г. Соколова"
Хлебникова Ольга Геннадьевна
Запись к специалисту